Γράφει ο Παναγιώτης Ζήσης (Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc.)

Φαγόπυρο: Με προέλευση από την Ανατολή, το φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι» είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στις ασιατικές χώρες, όπου αποτελεί βασικό συστατικό για τα noodles.

Διατροφική αξία: Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τα 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 11-14 γρ. πρωτεΐνης. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως σε ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), σε βιταμίνες Ε και Κ, ενώ περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο και χαλκό). Μας εφοδιάζει, επίσης, με αρκετές φυτικές ίνες, καθώς 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 10 γρ. φυτικών ινών, ενώ είναι τροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Δεν περιέχει γλουτένη και επομένως μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη). Τα 100 γρ. φαγόπυρου αποδίδουν 343 θερμίδες.

Πού κάνει καλό: Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση φαγόπυρου βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης (μειώνει τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερίνης και αυξάνει τα επίπεδα της HDL «καλής» χοληστερίνη) και της αρτηριακής πίεσης. Οι ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του τόσο σε φλαβονοειδή και ειδικά στη ρουτίνη όσο και σε μαγνήσιο. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Παράλληλα, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενώ  προσφέρουν γρήγορο κορεσμό.

Πώς να το καταναλώσω; Το βράζουμε όπως το ρύζι ή το πλιγούρι σε αναλογία 1 φλιτζάνι φαγόπυρο προς 2 φλιτζάνια νερό. Βρασμένο μπορεί να προστεθεί στο γιαούρτι, σε σαλάτες, σούπες, όσπρια ή άλλα μαγειρευτά φαγητά (π.χ. γεμιστά, κρέας στην κατσαρόλα). Το αλεύρι από φαγόπυρο μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε όπως και τα υπόλοιπα άλευρα, για να παρασκευάσουμε ψωμί, πίτες, τηγανίτες, κρέπες, ζυμαρικά κ.ά.

Κινόα: Τα Ηνωμένα Έθνη την έχουν κατατάξει στις «χρυσές τροφές». Η κινόα είναι ένας θάμνος που καλλιεργείται για τους σπόρους του, που τρώγονται και μοιάζουν πολύ σε υφή και γεύση με τους ξηρούς καρπούς. Έχει καταγωγή από τη Νότια Αμερική και συγκεκριμένα από το Περού και τη Βολιβία, όπου και φύεται. Για τους Ίνκας αποτελούσε βασική τροφή μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική της αξία και πλέον τη συναντούμε όλο και πιο συχνά στη δυτική κουζίνα.

Διατροφική αξία- πού κάνει καλό: Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες με απαραίτητα αμινοξέα (που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός) εφάμιλλα με αυτά του κρέατος. Ως ψευδοδημητριακό εννοείται ότι περιέχει υδατάνθρακες και μάλιστα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ενώ δεν περιέχει γλουτένη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που έχει να κάνει με την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, τη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου. Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για τους χορτοφάγους και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά. Σε σύγκριση με τα δημητριακά (π.χ. το σιτάρι), η κινόα προσφέρει πολύτιμες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (με τη μορφή ελαϊκού οξέος), που παρέχουν καρδιοπροστατευτική δράση.  Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που ευθύνονται για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες. Μάλιστα, η συγκέντρωση δύο φλαβονοειδών ουσιών, της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης, στην κινόα είναι μεγαλύτερη από την αντίστοιχη σε φρούτα όπως τα μούρα, που είναι κατεξοχήν πλούσια σε φλαβονοειδή. Πέραν των υπολοίπων, η κινόα περιέχει ένα εκτεταμένο σύνολο αντιφλεγμονωδών συστατικών που συμβάλλει στην πρόληψη των φλεγμονών. Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα δίνουν ενδείξεις ότι η τροφή με κινόα σε καθημερινή βάση ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών (συμπεριλαμβανομένης και της παχυσαρκίας). Στην αντιφλεγμονώδη δράση της συνεισφέρουν και οι μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος) που περιέχει.

Πώς να την καταναλώσω; Απλά, αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα.

Σπόροι τσία: Πριν πολλά χρόνια, οι σπόροι chia ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια στη Λατινικής Αμερική και βασική τροφή του στρατού των Αζτέκων, ενώ επίσης χρησιμοποιούνταν και για ιατρικούς λόγους. Το ανθοφόρο φυτό chia, ανήκει στην οικογένεια της μέντας και ευδοκιμεί στο κεντρικό και νότιο Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι καλλιεργούνταν από τους Αζτέκους κατά την προ Κολομβιανή εποχή και πως ήταν τόσο σημαντικό, όσο και το καλαμπόκι, στην καλλιέργεια τροφίμων. Είναι ακόμη δημοφιλές στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, ενώ οι σπόροι του συχνά αλέθονται, είτε χρησιμοποιούνται ολόκληροι για θρεπτικά ποτά και για τον εμπλουτισμό διατροφικών προϊόντων.

Διατροφική αξία: Αυτοί οι μικροί σπόροι, αποτελούν μια πραγματική υπερτροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ) και μάλιστα είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg ω3 και 752 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ενώ περιέχει μόνο 60 θερμίδες. Επίσης, οι «θαυματουργοί» αυτοί σπόροι έχουν 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και δύο φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

Πώς να τους καταναλώσω: Μπορείς να τους προσθέσεις ολόκληρους, αλεσμένους ή με τη μορφή ζελατίνας σε νιφάδες βρόμης ή άλλα δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, ομελέτες, βραστά, σούπες και σάλτσες για να πήξουν καλύτερα, γλυκίσματα κ.ά. Για να γίνουν σαν ζελατίνα, τους μουλιάζεις σε νερό ή χυμό μήλου για 15-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

• Προηγούμενο
• Επόμενο